Comment se tenir debout?

Lorsque vous êtes en file d’attente à l’épicerie, comment vous tenez-vous? Quelle posture avez-vous? Avez-vous le cou penché vers l’avant et le dos courbé? La prochaine fois que vous serez debout quelques minutes d’affilé, prenez compte de la position de votre corps dans l’espace. Peut-être qu’elle vous amène quelques maux!

En effet, tous les éléments de notre corps sont interreliés – y compris le système musculosquelettique et le système neurologique qui y est associé. La posture influence considérablement la capacité du système musculosquelettique de fonctionner comme il le devrait. Elle a des conséquences directes sur les articulations, les muscles, les ligaments et les disques invertébraux.* Ainsi, en ayant une bonne posture, les disques invertébraux, les muscles et les articulations subiront moins de pression et seront moins sollicités: les risques de maux de dos diminuent et l’usure de la colonne vertébrale est moindre.

Avant tout, il est essentiel de comprendre qu’il n’existe pas une seule posture idéale étant donné que chacun d’entre nous a une taille et une morphologie différentes. Cela qui signifie que la posture idéale pour vous est celle dans laquelle votre dos subit le moins de contraintes possibles. En position de posture idéale, votre colonne vertébrale est naturellement et également courbée.*

Debout, votre posture doit être droite: le corps doit être symétrique et le poids du corps doit être réparti également à l’avant et à l’arrière. Voici quelques conseils pour maintenir une bonne posture:

• gardez la tête haute et droite: les oreilles doivent être en ligne avec les épaules
• relâchez les épaules: elles doivent être basses et vers l’arrière
• ayez l’abdomen solide
• assurez-vous que votre bassin est en position neutre: les hanches doivent être en ligne avec les talons
• laissez vos genoux légèrement fléchis
• les pieds doivent être parallèles
• votre colonne vertébrale sera donc en position neutre: elle aura une légère courbure naturelle en S et vous ne ressentirez aucune tension dans la région lombaire
• bougez: faites de l’exercice, restez actif!

Quelques exemples de mauvaise posture:

• la cyphose:
•  les épaules et le haut du dos arrondis, la tête est projetée vers le bas, le cou plonge vers l’avant, et le basin est tiré vers l’avant. Les régions thoracique, lombaire et cervicale ont une courbure excessive.* Les douleurs se trouvent dans la région thoracique (haut du dos).
• une posture raide (style militaire): tête inclinée vers l’arrière, menton élevé, épaules serrées, poitrine bombée, tension dans le dos, genoux verrouillés. Cette posture entraîne des tensions musculaires dans la région de la nuque, des épaules, du milieu et du bas du dos.* Les douleurs se trouvent dans la région thoracique (haut du dos) et lombaire (bas du dos).
• la lordose: 
• une posture au bassin aplati: la tête est en profusion vers l’avant et le cou est en légère extension; la courbure lombaire diminue. Les douleurs se concentrent dans la région lombaire (le bas du dos).
• lordose: le coccyx pointe vers l’arrière, le pelvis bascule antérieurement et les hanches sont contractés; la colonne vertébrale creuse vers l’avant. Les douleurs se concentrent dans la région lombaire.

Les mauvaises postures peuvent entraîner des douleurs thoraciques, cervicales et lombaires, des céphalées, des tensions et de la faiblesse musculaires, ainsi que des douleurs aux genoux et la hanche. Une mauvaise posture peut aussi diminuer la capacité respiratoire.* Il est vrai par contre que certaines mauvaises postures sont créées par des malformations congénitales et ne peuvent être corrigées. 

De plus, un surplus de poids augmente la contrainte sur la colonne vertébrale, puisque le centre de gravité est vers l’avant: le bassin penche anormalement vers l’avant et les muscles du dos doivent compenser. En faisant de l’exercice physique régulièrement, ces tensions musculaires diminueront et votre posture s’améliorera.

N’oubliez par qu’il existe des postures idéales pour toutes positions: debout, couchée, assise. Cet article fait référence à la posture debout. Nous avons déjà abordé la posture assise dans l’article sur l’ergonomie de travail. Le prochain article de blogue élaborera en profondeur les meilleures postures couchées.

*Référence: Prévenir et soigner le mal de dos. British Medical Association. Éditions Broquet. 2014.

How should you stand?

When you’re in line at the grocery store, how do you stand? What posture do you have? Are your neck and back leaning forward? The next time you stand for a few minutes in a row, consider the position of your body in space. It may bring you some pain!

Indeed, everything in our bodies is interconnected – including the musculoskeletal (MSK) and related neurological systems. The posture can have an important impact on the MSK system’s ability to function as it should. It has direct consequences on joints, muscles, ligaments and invertebral discs.* Thus, in good posture, the invertebral discs, muscles and joints undergo less pressure and less stress: the risk of back pain diminishes and the spine wears out less.

Above all, it is essential to understand that there is not a single ideal posture, since each of us has a different size and morphology. This means that the ideal posture for you is one in which your back suffers the least possible stress. In your ideal posture position, your spine is naturally and evenly curved.*

Standing, your posture should be straight: the body should be symmetrical and body weight should be evenly distributed between the front and back. Here are some tips to maintain a good posture:

• Keep your head high and straight: your ears should line up above your shoulders

• Stand tall: shoulders should be back and down

• Brace the abdomen

• Make sure your pelvis is in neutral position: your hips should be positioned over your heels

• Keep your knees slightly bent

• The feet must be parallel

• Your spine will be in a neutral position: it will have a slight natural curvature in S and you will not feel any tension in the lumbar region

• Move: exercise, stay active!

Some examples of poor posture:

• Kyphosis:
• The shoulders and upper back are rounded, the head protrudes downwards and the neck forward, and the basin is pulled forward. The thoracic, lumbar and cervical regions have excessive curvature.* The pain is in the thoracic region (upper back).

• A stiff posture (military style): head tilted backwards, high chin, tight shoulders, bulging chest, tension in the back, locked knees. This posture causes muscle tension in the area of ​​the neck, shoulders, middle and lower back.* Pain is experienced in the thoracic (upper back) and lumbar (lower back) areas.

• The lordosis:

• Flat pelvis, the head protrudes forward with neck extended slightly. Decreased curvature of the lumber spine. Pain is concentrated in the lumbar region (lower back).

• Hollow back: the tailbone points backwards, anterior pelvic tilt and the hips flexors are tight. Thespian protrudes forward. Pain is concentrated in the lumbar region.

Poor postures can lead to chest, neck and lumbar pain, headache, muscle tightness and weakness, and knee and hip pain. Poor posture can also decrease respiratory capacity.* It is true, however, that some bad postures are created by birth defects and can not be corrected.

In addition, excess weight increases stress on the spine, since the center of gravity is moved forward: the pelvis tilts abnormally forward and the muscles of the back must compensate. By exercising regularly, these muscle tensions will decrease and your posture will improve. 

Do not forget that there are ideal postures for any position: standing, lying, sitting. This article refers to the standing posture. We have already discussed the sitting posture in the article on work ergonomics. The next blog post will elaborate on the best posture lying down.

*Reference: Prévenir et soigner le mal de dos. British Medical Association. Éditions Broquet. 2014.